As vitaminas são nutrientes indispensáveis à vida e necessários em doses muito baixas (por isso chamados de micronutrientes), mas ainda assim, grande parte das pessoas não consegue atingir as recomendações diárias de ingestão. Isso pode ser causado por uma dieta monótona ou ainda pobre em verduras, legumes, frutas, cereais integrais, alimentos de origem animal (carnes, ovos, leites)…
São imprescindíveis para que algumas reações metabólicas específicas ocorram no organismo, além de algumas atuarem semelhantemente à hormônios, sendo essenciais à saúde humana. Podem ser classificadas em dois grupos de acordo com a sua solubilidade:
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS: São dependentes de lipídeos para sua absorção (requerem a presença da bile e suco pancreático) e armazenadas em quantidades significativas nos tecidos corpóreos, embora não todas nos mesmos tecidos. Assim se a ingestão da vitamina não for diária ou for insuficiente, o estoque corporal poderá suprir em alguns momentos essa ausência.
Vit. A – alimentos com coloração vermelho / alaranjados como cenoura, mamão, pimentão amarelo, abóbora, tomate…).
Vit. D – peixes (principalmente arenque, salmão, sardinha, bacalhau), fígado, gema de ovos e leites e derivados.
Vit. E – óleos vegetais, azeite de oliva, azeitona.
Vit. K – vegetais verdes como espinafre, brócolis, couve de bruxelas, repolho, alface…).
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS: Estão envolvidas em reações de manutenção do metabolismo energético. Estas vitaminas não possuem armazenamento significativo e geralmente são excretadas através da urina, por isso a sua ingestão diária é indispensável para manter as funções biológicas normais.
Vit. C (ácido ascórbico) – Frutas cítricas como laranja, limão, mexerica, acerola, kiwi e goiaba.
Vitaminas do Complexo B
Vit. B1 (tiamina) – Farelo de trigo, cereais integrais, castanhas, hortaliças, frutas, ovos, carne de frango e bovina.
Vit. B2 (riboflavina) – Farelo de trigo, carnes, ovos, leite, frutas, folhas verdes e legumes.
Vit. B3 (niacina) – Carnes incluindo pescados, vísceras, farelo de trigo e cereais integrais, amendoim.
Vit. B5 (ácido pantotênico) – Fígado, ovo e geléia real.
Vit. B6 (piridoxina) – Trigo integral, fígado, frango, cereais integrais.
Vit. B9 (ácido fólico) – Brócolis, espinafre, vísceras, couve-flor, laranjas, lentilha e shitake.
Vit. B12 (cobalamina) – Carnes, vísceras, ovos, peixe, leite e derivados.
Vit. H (biotina) – Vísceras, frango, gema de ovo, leite, aveia, soja e amendoim.
Vitaminas não contêm calorias, ou seja, não são fontes de energia e portanto não engordam!
Dica: faça um prato bem variado e colorido!
COR + VARIAÇÃO = MAIS VITAMINAS
